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작성일 : 16-02-15 08:06
소비 열량이 3700~4700 사이 인데 식단 고민입니다.
 글쓴이 : 최반장
조회 : 20   추천 : 0  
저는 보통 7시에 일어나서
아침 운동 1시간 ~ 1:30분
-스트레칭후 30분 걷기 
-로잉머신 1500m 하거나 철봉이나 가벼운 웨이트 10~20분
-30분 걷고 스트레칭 과일섭취

오렌지나 딸기와 단백질 쉐이크나 전날 밥 잘먹었으면 보통 아토믹(bcaa같은류), 코큐텐,카르니틴 섭취 후 씻고 
도시락싸기

9시30분이나 10시 사무실 도착 

점심 식사
밥, 닭가슴살150g & 샐러드 70~100g, 과일 (드레싱은 안먹어서... 가끔 플레인 요구르트 뿌려 먹습니다.)
700~1000 칼로리 이상 

중간에 쉐이크나 아토믹 영양제 등등 

저녁에 집에 올때 

30분 정도 걷고 집에 와서 노익스 섭취후  
환복하고 철봉이나 링 하고 열심히 웨이트 후 
로잉머신 1500m, 여러가지 맨몸 운동 하고 
로드 사이클 로라질 30분 인터벌
30분 걸으면서 쉐이크 , 과일 섭취

2시간 ~ 3시간 30분 운동 (컨디션에 따라 조절 합뉘다)

저녁은 보통 라면2봉 (끓인뒤 면만 따로 건져내서 먹습니다.) or 밥2~3공기 선택해서 김치 나물 채소 고기 계란 등등  
냉장고 열어서 어머님이 채워주신 밑반찬 최대한 골고루 골라 1000~ 2000 칼로리 이상 섭취 

혼자남이라 귀찮은 날 하루는 피자 씬도우 2판 or 후라이드 치킨 1마리 로 퉁 치기도 하구요. (일주일에 한번 정도?) 

저녁 먹고 30분 정도 걷고 스트레칭 등등 아이싱이나 발목, 어깨, 무릎 재활운동 겸 10~20분 

청소 빨래 쓰레기 재활용 등등 일상 활동 후 아토믹이나 옵티멈 골드 섭취

잠자기 30분전에 zma 섭취

일주일 월,화 운동> 수,휴식> 목,금 운동> 토,휴식> 일요일은 심심하면 운동 or 게임이나 업무 처리 등등 

수요일 토 요일 휴식날에도 2시간 정도는 나눠 채워서 만보나 7~10 km 걷습니다.

군것질은 원래 별로 좋아 하지 않아서 과자,음료, 아이스크림 이런건 아예 안먹습니다. 

(한달에 한두번 프링글스나 포카칩 3~4개 섭취)

라면도 칼로리 채우려고 (밥이 없거나 라면도 없으면 햄버거 3~5개 섭취) 일주일에 1~2회 섭취 안먹을 때는 또 안먹습니다.

반년정도 사고로 쉬면서 체중이 불어서 12월 부터 차근차근 원래 하던대로 하다보니 

95->70kg 인데 주변 분들께 여쭤 보니 제가 운동이나 활동이 많은 편이라고들 하시네요 

마이 홈짐 분들께 조언을 구하고자 고민하다가 글올립니다. 

원래 인터넷에 글을 잘 안올리는 편이어서 기대반 걱정 반이네여 

원래 체중은 63~65 인데 이렇게 하다가는 원래 체중이 되서도 너무 빠질 까봐 걱정입니다.

평상시 3000~4000 칼로리를 섭취 해야 한다고  -1000 칼로리 이상은 너무 위험 하다고 하시네요

운동 경력 오래되신 분께서 걱정 하시더라구요 

운동은 항상 하던 거라 오버 트레이닝이나 그런건 아니고 서킷트레이닝 이나 맨몸운동 웨이트 등등 

집에서 좋아하는 노래 틀어 놓고 즐기면서 하는 편 입니다.



아참 그리고 가끔 저녁에 늦을때는 밥 먹고 1시간 뒤 운동 하는 것도 상관없나요? 

밥을 너무 늦게 먹으면 속이 불편해서 잠을 설쳐 서요

홍차매니아 16-02-15 23:24
 
마이홈짐에서도 활동하는 홍차매니아 입니다. ㅋ 우선 영양 부분에 대해서 마이홈짐의 무수히 많은 본좌분들의 대답을 기다리겠으나 한번 제가 이번에 영양에 대해 공부해보는 차원에서 제가 가진 교재를 통해서 한번 괜찮은 답변을 준비해보겠습니다.

참고로 저희 누나는 전공이 식품영약학과입니다.

지금은 별로 전공을 살리는 일을 못하고 있는데 가지고 있는 교재가 많이 참고가 되리라 생각합니다.

조금만 기달려 주세요.
최반장 16-02-16 23:17
 
저도 마이 홈짐 회원 입니다 여기서 홈짐 회원 분들을 뵙게 되다니 너무 감사합니다^^
홍차님 잘부탁드리겠습니다.^^
난나다 16-02-21 14:56
 
먼저 댓글로 질문드려 죄송합니다.
다름이 아니라 회원가입을 했는데 인증메일이 오지않아 로그인을 못하고 있는데요.
어떻게해야하는지 혹시 아시는분 답변좀 부탁드립니다.
홍차매니아 16-02-25 12:50
 
NSCA 교재에 따르면 활동량이 많은 남성의 경우 킬로그램당 50kcal 열량이 필요합니다. 같은 교재에 휴식시 에너지 소비량과 활동수준에 따른 일일 열량 필요량을 계산해 보았을때 3850kcal~4200kcal의 에너지가 필요하다고 나와 있습니다.

이는 최반장님의 체중 70kg을 기준으로 계산한거구요.

이건 체중을 늘리는데 필요한 에너지가 아니라 체중을 유지하는데 필요한 에너지를 말하구요.

같은 교재에 체중증가 필요시 하루에 350~700kcal 더 섭취할것을 권장합니다.

그나저나 다시봐도 활동량 자체가 상당하시군요;;;;

경험적으로 보았을때 하루 다섯끼씩 먹어야 무난하게 체중을 증가시킬수 있다고 합니다.
홍차매니아 16-02-25 12:50
 
우선 다른 교재도 더 참고해 보고 공부좀더 해볼께요;
최반장 16-02-28 01:16
 
홍차님 너무 감사합니다. 제가 댓글 확인이 늦었네요 정말감사합니다.

charge hr 이라는 시계를 차고 보통 생활을 하는데요

일주일중 휴식하는 날은 보통 3000~ 3500 정도 소비되고

운동하는날은 3500~4500 으로 측정이 되더라구요 (땀이나거나 웨이트 하는 부분은 잘 측정이 안되더라구요)

제가 지금 다이어트 하는 중이라 식단은 보통 2500~3000 칼로리 정도로 제한하는 중입니다.

홍차님이 알아봐주신 내용이 제가 측정하고 생각한 것과 거의 80~90% 일치하는듯합니다.

아침 7시정도에 일어나서 아침운동 끝나고 사무실 나가서 점심 먹고 1~2시 정도 되면 1500~ 1800 kcal 정도로 측정되구요

저녁 먹을 5~7시면 2300~ 2800 kcal 됩니다.

밥먹고 일찍 끝나는 날은 오후 운동이 되고 늦게 끝나는 날은 저녁 운동이 됩니다.

3~4 시간 정도 운동 하구요 그러고 나면 또 배고파서 밥먹습니다 ㅠㅠ

그러면 밤 9~12시 되구요 9시에 끝나는 날은 11~12시에 자구요 12시에 운동 끝나면 새벽 1~2시에 잡니다.

평상시 5~7 시간 정도 자구요 토요일만 알람 다끄고 9시간 잡니다.
     
최반장 16-02-28 01:19
 
운동 으로 보통 1500~2500 칼로리 정도 소모 하는 것 같습니다.
          
홍차매니아 16-02-28 21:19
 
ㅎㅎㅎㅎ NSCA 교재 고객 평가하고 영양 분석하는 부분 재미 없는데 실제 모델 갖고 하니까 공부가 되고 재미있네요. 우선 계속 알아보겠습니다.

1차적으로 교재에서 알아낸건 저정도고요. 계속해서 공부해보겠습니다.

대학 과재 하는 기분이네요.
 
 

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