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펑셔널 무브먼트에서 운동하는 장비싸이트
멋진 사진이 있으면 보내주세요^^
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작성일 : 12-09-12 06:05
3대 운동인 스퀏, 데드맆, 벤치프레스 에 대한 사견
 글쓴이 : 공룡대백과
조회 : 36   추천 : 6  


3대 운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 복합관절 훈련으로 운동 수행능력을 향상시켜주는 힘든 운동이다.

1. 스퀏
개인적으로 가장 먼저 실시한다. 가장 힘드니까 힘이 남아돌 때.. 신체가 가장 신선?할 때 실시해준다.
예전에 220kg 치면서 삽질하다가 무릎 두쪽 모두 스테로이드 주사 맞았다. (건에 염증이 생겨서 염증 치료차원에서)
하루종일 고기 쳐묵거리면서 보충제 드링킹하면서 무게 칠 때는 아픈걸 몰랐는데... 회사다니면서 밥을 주는대로 먹다보니 라면도 쳐묵 .. 과자도 쳐묵 .. 술도 쳐묵 .. 이러다 한 1년 지나니까 여기저기 다 아프더라 ㅠ
뼈가 다시 만들어지는 과정은 약2년 이라고 본다. 그러타면 .. 공급되는 에너지가 부실한데 출력을 이빠이 끌어올려 트레이닝 해주는게 맞는가?

초보라면 일단은 고고싱, 지역대회 체급별 순위에 랭크되는 사람은 노노 완전 노노 , 메이저 대회 입상자는 말도 안돼.
그러타면... 나는??? 초보는 아니고 지역대회 체급별 순위랭크도 아니고 그러타면....
그 중간??
콜~
난 중보 ^^

운동년차 10년 이상된 중보가 말하는 영양에 대한 잡설 -> 먹은만큼 나온다. (똥말고 힘^^; 게다가 컨디션)
스퀏 무게 조지는 사람들이 있다면 꼭 이야기 해주고 싶다. 먹어주는 만큼 건과 인대가 받쳐주니 아직은 괜찮지만 ... 방심하면 x된다. 그러니.... 잘 먹어주며 최대출력은 자제하고 70~80% 출력으로 훈련하는게 훨 낫다.


2. 데드맆
스퀏 뒤에 데드맆을 치면 허리 아파서 못치는 사람이 있다. 그거슨 .... 옳지않은 자세 -_-;;
스퀏은 다리로만 내려서 다리로만 올려야 하는데 .. 상체가 숙여진다면 ... 그거슨 올치아나..
무릎이 나가더라도 무슨 드라이븐가 그걸로 보완할 수 있다면 보완하자.
나도 첨에 무릎 안나가려고 상체 죽게 숙였었는데 ..... 하체는 x도 안되고 척추기립근만 이빠이 자극 =_-;;

무릎 나가도 된다. 가슴펴고 허리 세우고 천천히 앉아서 천천히 일어서주면 된다. 만일 종아리 앞쪽 근육이 무쟈게 땡기는 사람은 무릎꿇고 앉아서 허리 세우고 전경굴근(종아리 앞쪽 근육) 스트레칭을 해주면 된다.
왜 여기가 아프냐면 .. 계단 내려갈 때 앞꿈치만 걸치고 뒤꿈치를 내리는 동작을 할 때 혹은 트레드밀 걷거나 뛰면서 전경굴근이 자극되어 쥐와 같은 경련을 느끼는 사람들의 공통적인 특징이 아킬레스건의 유연성 부족이다.
스트레칭 할 때 .. 본인이 약한 부위는 본인이 알아서 조물조물 거리던가 이완 수축을 적절하게 안배하거나 하는 등의 노력이 있어야 한다.

다시 데드맆으로..
하체 끝나서 데드 칠 때 컨벤셔널보다 루마니안이 나을거라 생각되면 루마니안으로 하되 .. 내려가는 동작에서 어깨가 땅으로 쳐져서는 곤란하다. 가슴을 편 채로 유지하려고 노력하며 등을 최대한 아치형으로 유지한다. 그게 포인트니까^^
루마니안보다 컨벤셔널을 선호하는 편인데.. 뽑는 동작에서 시원한 성취감을 주기때문이라고 하자 ^^;;
컨벤셔널은 내려가는 동작과 올라오는 동작에서 무릎에 닿을 것이다. 그러므로 무릎에 닿는 부분에서만 바를 몸 밖으로 조금 밀어내고 그 부분을 지나서는 다시 몸 안으로 들어오게 신경을 써 줘야 할 것이다.
당근 천천히 내려주고 천천히 올려준다. 하이라이트는 땅에 닿을락 말락 유지하며 뽑는 동작 ^^;;;; 멋쪄~

3. 벤치프레스
벤치프레스는 아주 어려운 운동이라 생각한다. 왜냐면 어제 느낌과 그제 느낌이 다르고 오늘 느낌과 내일 느낌이 다를 것이기 때문이다. 우리몸은 좌우대칭이 안되어있다. 미세하게 다르다. 차이나게 다를 수도 있다. -_-;;
그러타면 벤치프레스를 바로 들어가는 것 보다 푸샵을 마치고나서 가슴에 집중을 더 하도록 하는게 좋지않을까??? 해서 푸샵먼저 설명한다.
스미스머신이든 파워랙이든 상관없다. 벤치에 손대서 푸샵해도 좋다.
왜 땅에 하지 않느냐면 긴장감을 유지시켜야 하는데 땅에서 하게되면 가슴이 닿는 순간 몸 전체가 닿아버려서 긴장감이 유지되는데 힘들다.
약 45도 에서 60도 정도의 각도로 바에 손을 쥐어감싸고 가슴을 닿게 내린다. 바에 무게를 잴 수 있는 기능이 있다면 닿는 순간에 0에서 1 정도로 바뀌는 그런 터치.. -_-;; 가슴을 와장창 바에 내리고 긴장감을 떨어뜨린다면 그거슨 올치안아 ㅠ

이때 승모를 세운 상태에서 가슴에 닿게 동작을 해준다면 더욱 좋은 느낌을 받을 수 있다. 그러타면 승모를 세워서만 해야되는가.... 노노노 그거슨 올치안아 ..

왜냐면 팁은 팁일 뿐이지 2%가 98%의 목마름을 적셔줄 순 없기 때문이지. 팁 만큼의 활용도로만 사용하자규~

벤치프레스 동작에서 좌우 대칭이 되는 사람은 잘 없다. 좌우 대칭이 되도록 노력하는 사람은 많지만 ^^;
여기서도 팁.. 자신이 좌우대칭에 불만이 있고 이를 극복하고 싶은데 어느쪽이 어떻게 모자란지 잘 모른다면 ...

왼쪽고정 .. 오른쪽으로 위로 아래로 움직여보기 목쪽이든 배꼽쪽이든 ..
자~ 이번엔 오른쪽 고정... 왼쪽으로 위로 아래로 움직여보기 목쪽이든 배꼽쪽이든..
내리고 올리는 동작에서 아주 약간의 각도 조정으로 인해서 더욱 자극받는 부분이 있을수도 있고... 물론 없을수도 있고
이거슨 팁 ㅋㅋㅋ

반복횟수의 팁
신선할 때 조지는 개념으로는 1세트에 워밍업 2세트에 맥스 3세트와 4세트엔 70~80% 출력유지 5세트엔 90% 출력
점진적인 과부하 원칙으로는 1세트 워밍업 2세트부터 막셋까지 점진적으로 중량을 올리기 때문에 반복횟수 점차 떨어짐.. 일부러 떨어뜨리는 게 아니라 매 세트마다 동일한 반복횟수를 하려고 x나게 노력하는데 중량때문에 그 반복횟수를 실시하지 못하는 점... 그러키때무네 일부러 반복횟수를 줄이는 수고는 하지 않는 점...
또한 , 고정 중량으로 10세트 20세트 의 다반복횟수도 있다는 점...
이러한 모든 점을 활용한다면 더 좋다는 점...


운동하다 술땡겨 술마시다보면 볍신되고 그러다가 또 운동하면 x나게 힘들고 그러다가 시원한 맥주한잔 하면 또 술생각나고 .. 그러다보면 또 볍신되어있고 -_-;;; 이러한 무한반복 루저인생은 언제가면 끝나나요??

마지막 사진은 운동 잘~ 하다가 술의 노예가 된 지 약 2주되는 시점이라는 점~~~


공룡대백과 12-09-12 06:11
 
손목, 발목, 허리, 목, 어깨, 팔꿈치 ... 안아픈데 없는데 안 아프게 운동할 수 있는 팁을 드리자면
1. 영양공급 잘 해주고
2. 본인의 운동수행능력에 최대출력은 자제하며 70~80%로 훈련하며
3. 본운동 전 스트레칭을 생활화 하고
4. 고중량 훈련에서는 보호대를 착용한다.

건, 인대는 근육처럼 재생이 안됩니다. 일단 잃어버리면 못 찾습니다.
저도 무릎, 팔꿈치, 목, 손목, 허리, 발목, 손가락 ... 다 안 좋습니다.
몸 제대로 챙기면서 운동하는 생활체육인이 되어야겠습니다.

이러면 추천해주나효? ㅎ
3WCrossFit 12-09-12 08:06
 
추천합니다요~
예전에 횽님 리즈시절 사진보고 쿨컥했음단!-ㅁ-
     
공룡대백과 12-09-13 05:12
 
횽님~ 오랫만~ ^^;
어떻게 비피해는 잘 마무리 되고있나요?
요새 여름지나니까 운동하기 좋은 계절이잖아요. 그래서 음주 잠시 중단하고 운동 쪼메 할라구요.
20색볼펜 12-09-12 09:17
 
추천이요!! ㅎㅎ 스퀏에 대해서 매번 애매했는데 깨끗이 해결되었습니다 ㅎ
     
공룡대백과 12-09-13 05:14
 
스퀏에 대해 애매 하셨다가 이번에 깨끗히 해결되신거라면 본인께서도 중보~ ㅎ
이 글을 읽고 확 와닿았다는 말은 ... 약2%의 팁만 없었을 뿐 ... 기본기는 갖췄다는 점~~
그래서, 부상방지하고 운동하시라느 점~~
^^
rabbit 12-09-12 12:02
 
와, 하나하나 다 와 닿습니다.
정말 "생활체육인" 이란 말 너무 적절해요.
즐기면서 쉬엄쉬엄 운동해야죠! ^^
     
공룡대백과 12-09-13 05:14
 
래빗횽~ 올만이네용
생활체육인의 탈을 쓰고 전문체육인 스멜이 풍기는 몇몇 분들 제외하고는 ... 쉬엄쉬엄 부상챙기고 스트레칭챙기고 물챙기고 웃음챙기고 여유챙기며 운동하자는 점~~
자토이치 12-09-12 12:50
 
재미있게 잘읽었습니다
즐기면서 운동하는 생활체육인이 제일 바람직하죠
     
공룡대백과 12-09-13 05:15
 
바로 그 점이라는 점~~~~ ^^;
여유있게 즐기면서 운동하세요~
도사부 12-09-12 13:32
 
근육맨포즈 ㅠ 추천입니다~
     
공룡대백과 12-09-13 05:15
 
앞판은 구리다는 점~~~~
그래서 뒷판을 찍었다는 점~~~~~

츄쳔해주셔서 감사하다는 점~~~~
사는것 12-09-12 13:59
 
캬 잘 읽고 갑니다

추천합니다
     
공룡대백과 12-09-13 05:16
 
츄쳔해주셔서 감사하다는 점~~~~
먼산바라봐 12-09-14 11:37
 
잘읽었습니다...저도 어깨 부상이라 ..프레스도 올려주시면 참 좋을듯 합니다...
     
공룡대백과 12-09-26 16:06
 
프레스 추석기간에 올려드리겠습니다.
부상 조심하세요~
우기 12-09-16 19:44
 
와웅 근육!
     
공룡대백과 12-09-26 16:07
 
술근육이라는 점~~~ ^^;
감사합니다.
 
 

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