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멋진 사진이 있으면 보내주세요^^
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작성일 : 11-06-29 20:22
[2011년 6월] 110629 - 숄더프레스, 베어크롤
 글쓴이 : 3WCrossFit
조회 : 12   추천 : 0  

[warming-up]

각 관절풀기 5분이상 & 스트레칭 15분이상

유연성은 기본가동범위에 직접적 영향을 주기에 절대 빼놓마세요.
꾸준히 한 사람과 안한 사람은 얼마가지 않아 분명 차이가 납니다.
+
케틀벨 혹은 덤벨로
가벼운스윙 20회 x 2세트
해비스윙 10회 x 2세트 



[Workout]

숄더프레스 50% x 10회
20m 베어크롤
숄더프레스 60% x 8회
20m 베어크롤
숄더프레스 70% x 6회
20m 베어크롤
숄더프레스 60% x 8회
20m 베어크롤
숄더프레스 50% x 10회



★ 베어크롤을 하실땐 왼팔->오른발->오른팔->왼발
이렇게 엇갈리게 이동합니다.
반대로 오른팔이 먼저 움직이면 다음은 왼발순:)



제 메일로 횽님의 사진을 보내주시면 아직도 많이 있는
철지난 펑.무티를 공짜로 보내드립니다?ㅋ
메일주소 - 3wcrossfit@naver.com




베어크롤





중급자

상급자와 동일합니다.



초보자

숄더프레스 40% x 10회
20m 베어크롤
숄더프레스 50% x 8회
20m 베어크롤
숄더프레스 60% x 6회
20m 베어크롤
숄더프레스 50% x 8회
20m 베어크롤
숄더프레스 40% x 10회



아가들

3라운드
1분 Max 푸쉬업
20m 베어크롤


ArmyP 11-06-29 20:34
답변  
주인장님 저도 티셔츠. . ㅋ
 
     
3WCrossFit 11-06-30 03:17
답변  
제가 미쳤습니다형님.
미국,중국다녀온다고;;
주소 보내주세요ㅠ
바로 보내드립니다요ㅠ
 
rabbit 11-06-29 20:43
답변  
아, 티셔츠 받고 싶다. 하지만 2XL는 이제 없겠지 ㅠㅠ(돈 주고 산 티보다 더 마음에 드는;;;)
오늘은 몸도 힘들고 컨디션도 꽝인고로 쉬었다가 낼 하겠습니다.
낼 고기부페 가지 전에 잔뜩 하고 가야죠. ㅎㅎ
 
     
3WCrossFit 11-06-30 03:17
답변  
아쉽게도 M / XL만 있습니다ㅠ
 
     
judy 11-06-30 21:35
답변  
정말 횽님이 2XL를 입는다고요??거짓말~!
 
          
rabbit 11-07-01 01:32
답변  
옷 헐렁하게 입는 걸 선호하거든요.
그래도 과거보다 6~7kg 감량했으니 XL도 맞을 듯 하긴 합니다만;
 
종목발굴 11-06-29 22:55
답변  
T 는 갖고 싶습니다. 하지만 사진이 없ㅅ브니다아앜ㄱ.
..
 
     
3WCrossFit 11-06-30 03:19
답변  
아무사진이나 괜찮습니다횽님!
사진이 없으셔도 뭐좋습니다횽님!ㅋ
M / XL가 있는데 어떤 사이즈를 입으시나용?
 
          
종목발굴 11-06-30 17:06
답변  
XL 이요... 에헤헤헤헷~~
 
도노노 11-06-30 00:02
답변  
저 또 해도 되나요...??
 
FreeRuby 11-06-30 00:24
답변  
만약 숄더프레스 1RM이 20키로면,50%는 10kg네요...거기서 X10하면  100이되고,100회하라는건가요?
헤비스윙은 무거운걸로 스윙하라는건가요?
 
     
3WCrossFit 11-06-30 03:14
답변  
아니요~
만일 50%가 10kg 이시라면
10kg으로 10회를 하시면 됩니다.
뒤에는 횟수입니다.
그리고 헤비스윙은 평소자신이 사용하는 무게보다 약간 더 무거운 무게로 스윙을 하시는겁니다.
 
다일리 11-06-30 00:45
답변  
숄더프레스 할 수 없는 상황이면 맨몸으로 대체할수 있는거 없나요;;ㅠㅠ 하고 싶은데
  남/24/170/63
     
3WCrossFit 11-06-30 03:16
답변  
숄더프레스의 대체로는 아무래도물구나무 푸쉬업이 가장 좋지 않을까 합니다.
하지만 처음부터 물구나무 푸쉬업을 해버리면 부하가 틀리니 다리를 높이 올린상태에서의 푸쉬업부터 시작하여 물구나무로 올라갔다가 다시 내려오는걸로 하시면 좋을듯 싶습니다.
 
우후훗 11-06-30 07:49
답변  
저도 하나 받고싶어요 ㅋㅋㅋㅋ

L사이즈가 작아져서 ㅋㅋㅋㅋ

입질 못하고 있음 ^^
  남/26/178/75
예지사랑 11-06-30 09:13
답변  
어벤 파워스내치만 줄창했음
오늘실시예정
  남/29/171/75
BrandonLee 11-06-30 21:56
답변  
약15분 정도 걸렸습니다. (핸드폰을 안가져간 관계로...^^;)

오늘 베어크롤...역시 센터의 모든 이목을 집중시키는 운동이였습니다...ㅎ
모두 안스러운 눈빛으로...;;ㅎ
그래도 즐거웠습니다!!ㅎ

p.s 티가 탐나네요... 사진을 찍어서라도 보내드려야겠네요 ^^;ㅎ
  남 / 28/ 171/ 72
띠라이 11-06-30 22:11
답변  
저도 티 보내주세요^^
남자 M 사이즈입니다
남/ 30 /170/ 70
 
다일리 11-06-30 22:19
답변  
물구나무 푸샵으로 했습니다 기구로 하면 좋았을 것을 ㅠㅠ

암튼 너무 재밌네요~ㅋㅋ 내일 모 나올지 기대되요
  남/24/170/63
SILVA 11-06-30 22:24
답변  
주인장님 매알로 저도 보냅습비다.^^
확인해주세요.
  남/가슴100/허리32인치/키170cm/73kg
rabbit 11-07-01 01:33
답변  
집에서 하느라 대충 4m 잡은 후 5번 왕복했습니다. 그러다보니 베어크롤이 생각보다 덜 힘드네요.
제대로 20m 한번에 달리면 정말 힘들 것 같기는 한디;;;
티셔츠는 가지고 싶은데 보낼만한 사진이라고는 제주도에서 찍은 거 밖에 없고, 함 보내볼까요? --;
 
BlackSun 11-07-01 01:36
답변  
정말 아무사진이나 되는건가요?ㅋㅋ

티가 탐나서요 ㅋㅋ 돈내고 살의향도 있습니다 !!ㅋㅋ



MOF챌린지는... 아무나 사진올리고 시작해도 되나요?^^;
 
     
3WCrossFit 11-07-01 13:18
답변  
티는 당연히 무료구요.
챌린지는 마음대로 사용하셔도 좋읍니다:)ㅋ
 
사람사랑 11-07-01 07:31
답변  
저도 티셔츠 한 장 탐나는데... 주인장님 메일 주소를 몰라서...^^;
  남/35/170/92
     
3WCrossFit 11-07-01 13:18
답변  
제 메일주소는 3wcrossfit@naver.com 입니다:)
 
깜씨오빠 11-07-01 11:59
답변  
저도 티하나 주세용 ㅠㅠ
사진 두번이나 포스트 됐었는데유ㅠ

저도 줏세용...
사무실 컴터를 교체하는 바람에
현재 아들 사진밖에 없네용
그거라도 보낼께욤 꼭 주세용
네에~?
저는 XL면 됩니다용 ㅎㅎ
 
산들초 11-07-02 09:34
답변  
ㅎㅎ 메일 보냈습니다

왼쪽이 후임이고 오른쪽이 전데 그걸 안적었네요
  남/23/173/59
예지사랑 11-07-03 13:04
답변  
축구 후에 어마어마한 육수를 흘리고 난뒤,
조금 모자란듯 싶어서 덧붙인 와드.

하고 난뒤 죽는줄 알았음-_-;;;;;
  남/29/171/75
배꼴 11-07-05 21:08
답변  
지금까지 무게 크로스핏하다가  \맨몸으로  옮겼다 다시 여기로 왔네요 후후훗
운동은 중독인가봐요~~~ 저두 매일 보냈어요~ XL 부탁해요^^ㅋㅋ 앞면 뒷면으로 사진 보냈습니당!
  남/23/176/75
쫄깃한남자 11-08-03 16:03
답변 삭제  
ㅋㅋㅋ메일보냇어요부탁드려요 크크 저는 정면
 
불량접속자 11-08-10 20:31
답변  
ㅋㅋ
 
카렌 11-08-22 14:42
답변  
ㅎㅎㅎ
 
록타이트 11-08-22 19:58
답변  
베어크롤 인상적입니다
 
로딩 11-11-16 09:04
답변  
9'27/ 덤벨스윙12-16 / 32-37-42-37-32 / 베어크롤 헬스장에서 눈치보면서 기어다녔네요 ㅎㅎ
  남/33/181/72
 
 

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