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작성일 : 11-06-27 12:21
[2011년 6월] 110627 - UB백스콰트, 싯업, 푸쉬업
 글쓴이 : 3WCrossFit
조회 : 20   추천 : 0  

[warming-up]

각 관절풀기 5분이상 & 스트레칭 15분이상

유연성은 기본가동범위에 직접적 영향을 주기에 절대 빼놓마세요.
꾸준히 한 사람과 안한 사람은 얼마가지 않아 분명 차이가 납니다.



[Workout]

4라운드
15 unbalance 백스콰트 60kg(한쪽에+3kg)
20 싯업
15 푸쉬업



★ 첫라운드는 좌,우측 상관없이 한쪽을 3kg 무겁게 세팅
라운드마다 번갈아가며 무게를 바꿔줍니다.

★ unbalance 백스콰트는 최소한 자기몸무게로 백스콰트를
20회이상 할수잇는 분들만 합니다.
아닌분들은 무게를 맞춰서 하세요.



100일된 공주님:)




Back Squat Football Workout




중급자

4라운드
15 unbalance 백스콰트 50kg
20 싯업
15 푸쉬업

초급자

3라운드
10 백스콰트 40kg (좌,우 무게를 똑같이)
15 싯업
10 푸쉬업

아가들

3라운드
1분동안 최대한 맨몸스콰트하기
1분동안 최대한 싯업하기
1분동안 취대한 푸쉬업하기


rabbit 11-06-27 12:56
답변  
오, 이제부터 시작이군요. 저녁 먹기 전에 해봐야겄슴다.
난이도는 초급자를 해야할 듯 한데, 어차피 허리가 휘어서 스쿼트하는 것 자체가 언밸런스하다는;;;
그런데 이거 최대한 빨리하는 건가요, 아님 체력 회복에 맞추어가면서 해야하는 건가요?
 
judy 11-06-27 17:45
답변  
오~드뎌 아시바??인지 아사인지를 세우셨군요~잇힝~!
 
고고 11-06-27 18:49
답변  
오늘 다행히 스쿼트랙있는 체육관 가는 날인데.. 해볼 수 있겠군요 그나저나 몇 달만에 중량달고 하는 운동을 하게 생겼네요. 오늘은 첫 WOD기념으로 기록까지 재서 올려야징
  26/182/78
rabbit 11-06-27 19:44
답변  
초급자로 했습니다. 중간에 심심해서 싯업과 푸쉬업을 trx 아토믹 10회로 변경해봤구요.
적당히 힘들고 땀나고 하네요. 이정도 강도면 일주일에 5회 정도 가능할 것 같습니다. ^^
 
사는것 11-06-27 20:25
답변  
헠헠헠 죽이네여
 
judy 11-06-27 21:29
답변  
아오~~~공주님이 계속 쳐다보고 있는데 볼수록 엄청 귀엽네요~:)))))))
 
     
아프지말자 11-06-27 22:38
답변  
그쵸? 공주님 완전 귀여우삼 ~~ 넘 이뻐용 ㅎㅎㅎ
  남/25/178/95
도니 11-06-27 22:30
답변  
펑무의 첫 프로그램 포스팅 축하해 석...
  남/ 33/ 173/ 73
     
3WCrossFit 11-06-28 00:37
답변  
아형님ㅠ_ㅠ
 
아프지말자 11-06-27 22:37
답변  
저도 해보고 싶은데 헬스장이 헬스장이 ㅠㅠㅠㅠㅠ
  남/25/178/95
고고 11-06-27 23:50
답변  
초보자 3라운드 3분 56초 (그런데 운동 중간에 해서 푸샵할 때 가슴이 땅에 닿게 하지는 않았네요)
  26/182/78
꼬꼬맛 11-06-28 00:14
답변  
백스쿼트할 여건이 안되서 아가들 코스로 즐겼네요 ㅎㅎ
  남 / 23 / 168 / 59
도노노 11-06-28 00:37
답변  
상급자로 20분 40초 나왔습니다.. ㅎㄷㄷ 하네요
 
예지사랑 11-06-28 09:10
답변  
상급자로 했구요 팥죽을 너무많이먹어서ㅡㅡ 쉬엄쉬엄했습니다
다리가휘청하네요 언밸런스스콰트도 새롭고 좋았습니다
  남/29/171/75
강풍 11-06-28 13:58
답변  
상급자 12분 3초욥

언발란스드 백스퀏 할때 처음에 랙에서 들어올릴때 양쪽 무게 차이가 확 느껴질 정도로 체감이 옵니다. 거울 보면서 하는데 안기울어질려고 어깨에 힘들어 가는게 보이더군요 -_-;
  남/27/176/81
BrandonLee 11-06-28 20:21
답변  
중급자 12분 10초

언발란스 무서워서 중급자로 했는데... 살짝 아쉽네요 ^^;;
그래도 전 계속 중급자로...
몸이 중급자니까!! -_-;;ㅎ
  남 / 28/ 171/ 72
ArmyP 11-06-28 22:31
답변  
와우 우리딸이다!!! ㅋㅋㅋㅋㅋ
 
journey722 11-06-29 19:59
답변  
렉이 없어서 중급자로 했습니다.
중량 올리고 내릴때 역도 동작이 힘들었어요.
언발란스로 하니 새로운 자극이 되네요.
싯업과 푸쉬업은 trx 이용해서 했습니다.
좋은 wod 앞으로도 기대할께요~
  26/174/65
검은박쥐 11-07-01 00:43
답변  
상급자로 11분17초요

3kg 뭐 크게 차이 있겠나 싶었는데 정말 차이가  느껴지는군요.
항상 운동은 겸손한 자세로 해야한다 배웠거늘...ㅡㅡ;  겸손 겸손..

우드 매일 올라오나요?
 
버닝단무지 11-07-16 14:54
답변  
rx'd 9:40. 백스퀏은 한쪽 20, 반대쪽 24킬로로 세팅후 최대한 깊게 앉기. 싯업과 푸쉬업은 크로스핏 룰로.... 꼬리뼈가 튀어나온편이라 언제나 바닥싯업은 고문 ㅜㅜ
  남/31/178/88
식스데빙 11-08-08 22:54
답변  
아기가 귀엽네요 ㅎㅎ  언제한번 이런 프로그램 해봐야하는데 맨몸운동만 해야할 운명이니..ㅠㅠ
  남/18/180/70
불량접속자 11-08-10 20:32
답변  
력셔리아가
 
록타이트 11-08-22 19:57
답변  
^^
 
로딩 11-11-08 09:24
답변  
첫도전~ 열심히하겠습니다~
  남/33/181/72
특전사 11-12-04 16:03
답변  
오랜만에하니 몸에 활기가도네요ㅎ
  남/ 20/ 165/ 63
흰둥이아빠 13-08-27 17:49
답변  
여자도 초보자로해서 할수잇나요? 하체비만인데 mof 하면 다이어트에 도움될가여
  남/29/179/70
홍범생 14-07-08 10:35
답변 삭제  
시작 !! ^.%
 
11 16-09-16 15:32
답변 삭제  
3라운드
10 백스콰트 40kg
15 싯업
10 푸쉬업
 
 
 

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